認知治療三方法,和內心對話,別讓失眠、不安、憂鬱症找上你!

認知治療三方法,和內心對話,別讓失眠、不安、憂鬱症找上你!

在美國,友將近6500萬人經歷過焦慮症狀,即使是成功人士也難以避免。焦慮症成為了現代人必須正視的課題。
近20年專家持續研究應對焦慮的方式,經過大量的臨床實驗、科學論證,提出了「認知治療」,並研究出克服焦慮的最新方針。


焦慮很正常,但影響到生活就需正視

焦慮其實和呼吸、睡覺一樣,是人們必經的狀態。好比面試前,擔心錄取不了;看醫生,不敢聽檢查報告等這些都是正常反應。但是當焦慮的情緒變得難以忍受、影響生活,像是社交恐懼,不管到哪個宴會、遇到什麼樣的人,都令人焦慮不安,就需要正視並且處理他。

焦慮症:持續性的負面、面對不確定的擔憂

認知治療法是「用思考影響感覺」,首先必須明辨你是焦慮還是擔憂。

「焦慮」是一種持續性的負面狀態,關鍵是「你不相信自己能解決這種問題。」
像是一位女士明明升上了店經理,心中卻有無止盡的恐怖清單,包含可能做不好新職務、年邁父母的健康危機、害怕小孩出門遇到危險等,這類屬於焦慮。

「擔憂」則是控制不了周遭的人事物,所衍生的負面情緒。
一位大學畢業生搬到了新城市,生活環境大幅改變,他開始胸悶、暈眩,出現恐慌症,原因是他不熟悉一切,沒辦法預料接下來會發生的事。
釐清焦慮與擔憂後,再藉由改變想法,減緩不舒服的焦慮感。舉例來說,等待面試前,想著「我不曉得面試官要問什麼」,因而緊張、慌亂;如果把想法轉換為「我已經準備好了,應該可以給對方好印象」,大腦傳遞的感受就會比較平和、鎮定。
認知治療可以依循幾個步驟來進行,處理焦慮。

首先,明確詢問自己,「我可以想到更正常的方式來思考當前的問題嗎?」
好比一位考生總在大考前擔心考不好,而他靜下心來想到的轉念方法是,「律師也不一定是世界上最快樂的人,即使進不了法學院,還是有很多出路。」

其次,監控自己的感受。
問自己「我在害怕什麼?這會導致什麼結果?」把可能產生焦慮的事項,列成一張清單,隨身帶在身上,一有不舒適感,就查看這些內容,並理性分析。從中,你會逐漸發現,有些焦慮是「誇大的危險」,沒那麼嚴重。以上述考生來說,他意識「當不了律師」也沒那麼糟,就能判斷,原本的憂慮其實有點太誇大。

最後是,矯正錯誤的認知,以及發展替代性觀點。
問自己「其他有自信的人,他們會怎麼看待這件事?」「當我情緒平靜時,我會如何看待這些恐懼?」
總而言之,面對焦慮的過程,是一種「智力運動」,你必須不斷思考、自我對話,才能找出更平衡的觀點,從負面情緒中抽離出來。

「釐清你是焦慮還是擔憂?對症下藥,消除負面思維

你常受焦慮困擾嗎?還是總是擔心很多沒發生的事?其實,兩者雖然是相近的概念,還是有細微不同。焦慮是持久的複雜性狀態,擔憂則是對未來不確定的恐懼,必須先分清楚它們的區別,才能找到因應之道。

文章參考:https://www.managertoday.com.tw/articles/view/60051
圖片來源:未來素材


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Posted date: 2020/10/22